Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ειδικά κατά τη γέννηση, το σώμα μιας γυναίκας εκτελεί πραγματικές υψηλές επιδόσεις. Ειδικά οι μύες του πυελικού εδάφους χρησιμοποιούνται. Ως εκ τούτου, έχουμε δημιουργήσει μια προπόνηση για το πυελικό δάπεδο για εσάς, η οποία σας φέρνει πίσω στη μορφή.
- ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους
- Ο ανελκυστήρας
- ισχιακό κύρτωμα
- γεφύρωση
- Καθίστε στη σφαίρα με απαγωγή
ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και γωνία τα πόδια σας. Εισπνεύστε και εξάγετε ομοιόμορφα. Τώρα τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους εναλλάξ προς τα μέσα και προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε την άσκηση: Πιέστε σταθερά την περιοχή του φιλέτου πάνω στο μαξιλάρι ενώ ισιώνετε τη λεκάνη σας.
Συμβουλή: Για να ενεργοποιήσετε το πυελικό δάπεδο, η ιδέα συμβάλλει στη διακοπή της ροής ούρων. Δώστε προσοχή σε μια ομοιόμορφη αναπνοή.
Ο ανελκυστήρας
Καθίστε σε μια μπάλα ή καρέκλα άσκησης, τα χέρια τοποθετούνται γύρω από τη μέση. Τώρα εισπνεύστε αργά ενώ τραβάτε τον ομφαλό προς τα μέσα. Ενεργοποιήστε το πυελικό δάπεδο με τη βοήθεια της παρουσίασης του ουροποιητικού ρεύματος (ανατρέξτε στην ένδειξη άσκησης 1) και σε διάφορους βαθμούς. Σαν να οδηγεί το πυελικό του δάπεδο στον πρώτο, δεύτερο και τρίτο όροφο.
Πόσο καλά είστε, μπορείτε να αισθανθείτε: Βάλτε το χέρι στο στομάχι σας - όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο ενεργοποιείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους.
ισχιακό κύρτωμα
Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής. Πιάστε τα ισχιακά σωληνάρια με τα χέρια σας (δείτε μικρή απεικόνιση). Ενεργοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους με τη μέθοδο της εκτόξευσης ούρων και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας προς τα έξω, δημιουργώντας μια ελαφρά πίεση στις ισχικές κηλίδες.
Ο στόχος είναι να συνεργαστεί ενεργά με τους μυς του πυελικού εδάφους ενάντια σε αυτό το τρένο. Κάνετε τρεις φορές πέντε επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα. Αργότερα, μπορείτε να αυξήσετε σε τρεις φορές δέκα επαναλήψεις - χωρίς διάλειμμα.
γεφύρωση
Ξαπλώστε στη θέση του ύπτια και γείρετε τα πόδια σας. Οι μύες του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί. Αν θέλετε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για υποστήριξη. Τα όπλα βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του σώματος.
Τώρα ενεργοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους (θυμηθείτε να κρατάτε το ρεύμα των ούρων) ενώ τεντώνετε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια: χαλαρώστε και ξεκινήστε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές με πέντε επαναλήψεις το καθένα. Πραγματοποιήστε διαλείμματα μεταξύ.
Καθίστε στη σφαίρα με απαγωγή
Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και βάλτε το βάρος του σώματός σας στα πόδια σας. Τώρα προσπαθήστε να κρατήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Τώρα ενεργοποιήστε το πυελικό δάπεδο (βλ. Άσκηση 1) και πιέστε τα γόνατά σας από την αντίσταση της μπάλας - για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση τρεις φορές πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τρεις φορές δέκα δευτερόλεπτα. Πραγματοποιήστε μικρά διαλείμματα στο μεταξύ.
Επίσης ενδιαφέρουσα:
Αγάπη μπάλες ενάντια στην αδυναμία του πυελικού εδάφους - έτσι λειτουργεί
