Συνιστάται, 2024

Επιλογή Συντάκτη

Διατροφή Dukan: Φάσεις και συνταγές διατροφής επιτυχίας

Η πρώτη φάση της διατροφής Dukan επιτίθεται στα αποθέματα λίπους.
Φωτογραφία: (γ) RFF
περιεχόμενο
  1. Η φόρμουλα 4 σταδίων για την επιτυχία
  2. 1η φάση - Ξεκινήστε με πρωτεΐνες
  3. 2η φάση - διαμονή με λαχανικά
  4. 3η φάση - σταθεροποίηση του βάρους
  5. 4η φάση - Συνεχίστε με μία δίαιτα την εβδομάδα

Η φόρμουλα 4 σταδίων για την επιτυχία

Πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι: Στην αρχή του έτους κάνουν μια δίαιτα συντριβής, αλλά ήδη στα μέσα Φεβρουαρίου, οι λίρες είναι πίσω στην κορυφή. Όλα θα διαφέρουν φέτος! Ο γάλλος διατροφολόγος dr. Ο Pierre Dukan περιγράφει στη «Η διατροφή Dukan » (GU, 19, 95 ευρώ), πώς κάθε γυναίκα μπορεί να είναι λεπτή χωρίς να λιμοκτονεί - και μόνιμα.

Το μυστικό: Ο μεταβολισμός αλλάζει από διαφορετικές φάσεις . Γρήγορα χάσουν βάρος και στη συνέχεια διατηρούν την επιτυχία. Ήδη στις πρώτες πέντε ημέρες μπορεί να λιώσει μέχρι τρία κιλά.

Λέμε πως λειτουργεί η δίαιτα Dukan - βήμα προς βήμα. Για να γίνει ευκολότερη, έχουμε αναπτύξει δείγματα συνταγών για κάθε φάση.

Το σημαντικό είναι ότι πίνετε 1, 5 λίτρο ημερησίως και ασκείτε όσο το δυνατόν περισσότερο - έτσι ενισχύετε το μεταβολισμό σας και η διατροφή Dukan θα είναι η φόρμουλα σας για επιτυχία.

1η φάση - Ξεκινήστε με πρωτεΐνες

Αρχίζει με μια σωστή επίθεση στα λιποκύτταρά σας - τη φάση επίθεσης. Για πέντε ημέρες, τρώνε μόνο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κουκούλι, το άπαχο κρέας και τα αυγά.

Οι πρωτεΐνες διεγείρουν την καύση λίπους στο σώμα - χάνετε τα κιλά. Επιπλέον, τρώτε 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά. Σημαντικό: πίνετε πολλά!

Πρόσβαση:

  • Magerquark
  • Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Λιπαρό γάλα
  • Τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Άπαχο κρέας
  • πουλερικά
  • Άπαχο ψάρι
  • θαλασσινά
  • σόγια
  • γάλα σόγιας
  • tofu
  • κουνιέμαι

Το τέχνασμα τριαντάφυλλου βρώμης

Μια πραγματική διατροφή θαύμα: το πίτουρο βρώμης αποτελείται από το κέλυφος των κόκκων βρώμης. Περιέχει σημαντικές ουσίες που το σώμα χρειάζεται, π.χ. Σαν σιδήρου, ψευδαργύρου και ινών που χαμηλώνουν τη χοληστερόλη. Αυτά διογκώνονται στο στομάχι - αυτό σταματά την αίσθηση της πείνας. Πάρτε 1, 5 κουταλιές της σούπας ημερησίως - γευτείτε υπέροχα με το αποβουτυρωμένο κουάρκ ή το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Προτεινόμενη συνταγή: Φιλέτο με μαϊντανό

συστατικά:

  • 2 αυγά (μέγεθος S),
  • 200 γραμμάρια καρυδιού,
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέτρια ζεστή μουστάρδα,
  • αλάτι,
  • πιπέρι,
  • 2-3 στελέχη μαϊντανό

προετοιμασία

1. Βράζετε 1 αυγό σκληρό για περίπου 10 λεπτά, σβήστε το κρύο και φλούδα. Ζυμώνουμε κιμά, δεύτερο αυγό και μουστάρδα. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι. Φόρμα για το τηγάνισμα, τοποθετώντας το βραστό αυγό στη μέση. Τοποθετήστε το στο τηγάνι του φούρνου. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο (κουζίνα: 200 ° C / κυκλοφορημένος αέρας: 175 ° C / αέριο: στάδιο 3).

2. Αφαιρέστε το κρέας από το τηγάνι λίπους και κρατήστε το ζεστό. Ρίχνουμε 50 ml νερό μέσα στο ταψί, διαλύουμε το απόθεμα και το ρίχνουμε μέσα σε ένα κόσκινο σε μια κατσαρόλλα. Βράζουμε το ζωμό, σερβίρουμε με αλάτι και πιπέρι. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το μαϊντανό, εκτός από γαρνιτούρα. Πασπαλίζουμε κρέατα με μαϊντανό, ψιλοκομίζουμε με σχάρα. Γαρνίρετε με μαϊντανό.

Τμήμα περίπου 420 kcal, Ε 54 g, F 22 g, KH 1 g

2η φάση - διαμονή με λαχανικά

Συνεχίζεται στη φάση συσσώρευσης της δίαιτας Dukan με μια ενισχυμένη με πρωτεΐνη δίαιτα. Αλλά τώρα αναμειγνύετε τα λαχανικά με τα πιάτα πρωτεΐνης κάθε δεύτερη μέρα. Μπορείτε να φάτε αρκετά σε οποιαδήποτε ποσότητα ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Επιπλέον: 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Το βάρος σας πέφτει χωρίς να λιμοκτονείτε. Κρατήστε τη φάση για μια εβδομάδα.

Συμπληρώστε με:

  • ωμά τρόφιμα
  • Μαγειρεμένα λαχανικά (δεν περιέχουν αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή φακές)

Προτεινόμενη συνταγή: ρολά κοτόπουλου με σαλάτα

συστατικά:

  • 15 g αποξηραμένων ντοματών,
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Βασιλικός πέστο,
  • 2 κουταλάκια του γλυκού του τυριού κρέμας γιαουρτιού (13% λίπος),
  • αλάτι,
  • πιπέρι,
  • 1 φιλέτο κοτόπουλου (περίπου 150 g),
  • 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι,
  • 1 κουταλιά της σούπας λευκό κρασί,
  • 1 Msp Mustard,
  • 50 γραμμάρια μαρούλι

προετοιμασία:

1. Τρώτε τις ντομάτες, ανακατεύετε με πέστο και τυρί, δοκιμάστε τη γεύση. Μειώστε το κρέας οριζόντια, κτυπήστε επίπεδη, εποχή. Περάστε τη συμπλήρωση. Γυρίστε, περάστε. Απλώστε ένα επικαλυμμένο τηγάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Ψιλοκόψτε σε αυτό για 12-15 λεπτά.

2. Ανακατέψτε ξίδι και μουστάρδα, εποχή. Χτυπάτε σε 1 κουτ. Λάδι. Ανακατεύουμε σαλάτα και βινεγκρέτ. Κάνε τα πάντα.

Τμήμα περίπου 380 kcal, E 36 g, F 24 g, KH 3 g

3η φάση - σταθεροποίηση του βάρους

Η φάση σταθεροποίησης της διατροφής Dukan αποτρέπει το φαινόμενο yo-yo . Διαρκεί δέκα ημέρες ανά κιλό κιλό σωματικού βάρους (παράδειγμα: 3 κιλά απώλεια βάρους = 30 ημέρες). Για μια ισορροπημένη διατροφή, προσθέστε δύο φέτες ολόκληρου ψωμιού, μία μερίδα τυριού και φρούτων με πλήρες λίπος, και 2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.

Σερβίρετε με δύο μερίδες ζυμαρικών ή πατάτες την εβδομάδα. Για κίνητρα, μπορείτε να φάτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, που σας αρέσει.

Συμπληρώστε με:

  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • ανθότυρο
  • καρπός
  • λαζάνια
  • πατάτες

Προτεινόμενη συνταγή: μενταγιόν σε λαχανικά

συστατικά:

  • 100 g πατάτας,
  • 1 καρότο,
  • 75 g καλαμποκιού,
  • 3 κρεμμυδάκια,
  • 2 μενταγιόν χοιρινού κρέατος (περίπου 60 g το καθένα),
  • 1 κουταλάκι λάδι
  • αλάτι,
  • πιπέρι,
  • 3 μίσχοι κεράλ,
  • 125 ml ζωμού,
  • τριμμένη φλούδα και χυμό ¼ βιο-λεμόνι,
  • 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος

προετοιμασία

1. Κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Ψήστε πατάτες σε αλατισμένο νερό για περίπου 15 λεπτά. Μετά από περίπου 5 λεπτά καρότα και καλαμπόκι, μετά από περίπου 10 λεπτά προσθέτουμε τα πράσα κρεμμύδια. Ψήστε το κρέας σε λάδι για περίπου 10 λεπτά, εποχή.

2. Αποστραγγίστε τα λαχανικά. Αποσπάστε το κεράτινο. Βράζουμε ζωμό με λεμόνι φλούδα και χυμό, ανακατεύουμε σε ξινή κρέμα και κεράτινα, σεζόν για να δοκιμάσετε.

Μέρος περίπου 380 kcal, Ε 32 g, F 15 g, KH 26 g

4η φάση - Συνεχίστε με μία δίαιτα την εβδομάδα

Από τώρα και στο εξής, αρχίζει η φάση συντήρησης. Τρώνε μόνιμα όπως στη φάση 3 και δεν αυξάνεται. Το μυστικό για να πάρει το επιθυμητό βάρος σας τρώει μία φορά την εβδομάδα, όπως στη φάση επίθεσης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη την Πέμπτη.

Η εξυπηρέτησή σας από πίτουρο βρώμης σας συνοδεύει σε καθημερινή βάση με 3 κουταλιές της σούπας. Επιπλέον, θα πρέπει να φέρνετε κίνηση στην καθημερινή ζωή: παίρνετε σκάλες αντί του ασανσέρ και το ποδήλατο για να εργαστείτε. Έτσι το βάρος σας παραμένει σταθερό για πάντα.

Νέες συνήθειες:

  • Η ετικέτα πρωτεΐνης
  • 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά
  • Καθημερινή άσκηση

Προτάσεις συνταγών: Τηγανητό τσίλι

συστατικά:

  • 1 Dorade (περίπου 400 g, έτοιμο για μαγείρεμα),
  • αλάτι Θάλασσας,
  • πιπέρι,
  • 3 στελέχη του θυμαριού,
  • 1 κουταλάκι λάδι,
  • μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού,
  • Μαϊντανός για να πασπαλίζουμε,
  • Φέτες λεμονιού για γαρνίρισμα

προετοιμασία

1. Πλύνετε το στέμμα και στεγνώστε. Ελαφρώς κόβεται και από τις δύο πλευρές αρκετές φορές. Περιέχετε θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

2. Πλύνετε το θυμάρι, βγάζετε τα φύλλα και κόβετε. Ζεσταίνετε μια οβάλ, επικαλυμμένη σχάρα ψησίματος και απλώστε με λάδι. Fry bream σε αυτό για 12-15 λεπτά. Γυρίστε μία φορά. Σεζόν με χυμό λεμονιού και θυμάρι. Πασπαλίστε το τσίλι με μαϊντανό και σερβίρετε γαρνιρισμένο με φέτες λεμονιού.

Τμήμα περίπου 380 kcal, E 58 g, F 17 g, KH 0 g

Top