Συνιστάται, 2023

Επιλογή Συντάκτη

Ελεύθερο στο κεφάλι με διαλογισμό

Crash Course Meditation

Serene και εστιάζεται σε κάθε περίπτωση: Με το "Crash Course Meditation" μαθαίνετε βήμα προς βήμα την τέχνη της χαλάρωσης. Plus: οκτώ ελαφρές ασκήσεις μίνι τερματισμού.

Δωρεάν στο κεφάλι
Φωτογραφία: Thinkstock

Αφήστε το άγχος και την ανησυχία

Προωθώντας τις προθεσμίες, το αφεντικό ζητάει το αδύνατο και η διαμάχη με τον σύντροφο εξακολουθεί να στοιχειώνει το κεφάλι του - συχνά νιώθουμε διανοητικά φορτωμένοι με άγχος και ανησυχίες. Αλλά αντί να αδειάζετε περιστασιακά τον "κάδο απορριμμάτων στο κεφάλι", οι σκέψεις κυμαίνονται ατέλειωτα. Ειδικά οι γυναίκες δυσκολεύονται να σβήσουν.

Διαλογισμός στο μεταξύ: Οκτώ τρόποι για να βρείτε την ειρήνη στην ταραχώδη καθημερινή ζωή ανακαλύψτε στη γκαλερί (9 εικόνες) >>

Μια πρόσφατη μελέτη του Γερμανικού Αθλητικού Πανεπιστημίου της Κολωνίας έδειξε: το 74 τοις εκατό αναβάλλει τις περιόδους ανάκαμψης ή απολαύστε οποιαδήποτε και ως εκ τούτου συχνά αισθάνονται καεί. Ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό αντίδοτο στο ψυχικό και σωματικό άγχος είναι η προσοχή, η πλήρης εστίαση στη στιγμή και το "εγώ".

Χαλαρώστε με προσοχή

Για όσους συνειδητά τηρούν τις σκέψεις, τα συναισθήματα και την υγεία τους, μπορούν καλύτερα να τα απαλλάξουν. Υπάρχουν όλο και περισσότερα μαθήματα και βιβλία σε αυτό το θέμα.

Ο 42χρονος Maren Schneider από το Ντίσελντορφ είναι δάσκαλος για τη διαχείριση του άγχους μέσω της προσεκτικής σκέψης και έχει αναπτύξει ένα μάθημα συντριβής οκτώ εβδομάδων για διαλογισμό. "Το πρόγραμμά μου είναι ιδανικό για ανθρώπους που είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι! Μαθαίνουν να δημιουργούν νησιά ηρεμίας στην καθημερινή ζωή και να ενσωματώνουν σταθερά τα χρονοδιαγράμματα ".

Μάθετε διαλογισμό

Ο διαλογισμός της προσοχής έχει πολλά θετικά αποτελέσματα: Ενισχύει την αντοχή στο στρες, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει την ήπια κατάθλιψη.

«Με μόλις δέκα λεπτά την ημέρα, θα είστε πιο ισορροπημένοι, πιο παραγωγικοί και πιο ευχάριστοι» λέει ο εμπειρογνώμονας, συμβουλεύοντας: «Πρακτοποιήστε τις ακόλουθες οκτώ διαδοχικές ακολουθίες διαλογισμού τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα για μια εβδομάδα - Άσκηση 1, την πρώτη εβδομάδα η δεύτερη εβδομάδα μόνο άσκηση 2, κλπ. Με τους οκτώ επιλεγμένους μινι meditations μπορείτε εύκολα να απενεργοποιήσετε ενδιάμεσα!

1η εβδομάδα: η αναπνοή σας είναι το θεμέλιο

Αυτή η βασική άσκηση σας δίνει μια πρώτη εντύπωση για το τι είναι ο διαλογισμός. Επιτυχεί σε όλους και χρησιμοποιείται σε όλο το πρόγραμμα. Καθίστε σε μια καρέκλα. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σταθεροποιώντας ένα σημείο στο σώμα όπου το αισθάνεστε ιδιαίτερα: στη μύτη, στο στήθος ή στην κοιλιά. Η αναπνοή θα πρέπει να ρέει φυσικά, δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα βαθιά ή ήρεμη. Πρακτική ασκήσεις πρωινού και βράδυ κάθε τρία με πέντε λεπτά για να αισθανθείτε την αναπνοή σας και να επιστρέψετε σε αυτό όταν αποσπούνται.

Εβδομάδα 2: δημιουργία νησιών της ηρεμίας

Τη δεύτερη εβδομάδα θα μάθετε πώς να συνταξιοδοτηθείτε διανοητικά στην καθημερινή ζωή και να ξεφύγετε από το άγχος μικρών διανοητικών καταστροφών. Καθίστε δίπλα στο παράθυρο ή σε ένα λιβάδι. Απλά κοιτάξτε γύρω και ανοίξτε τις αισθήσεις σας: αισθανθείτε τον άνεμο στο μάγουλό σας, μυρίστε το γρασίδι, ακούστε τα πουλιά να τσιρίζουν. Μόλις εμφανιστούν οι σκέψεις που σου ψιθυρίζουν ότι μπορείς να κάνεις πιο σημαντικά πράγματα με το χρόνο σου και να κάνεις τόσα πολλά πράγματα, να τα κάνει να σκάσουν σαν φυσαλίδες. Μείνετε στο εδώ και τώρα και ενσυνείδητε εντατικά τη στιγμή με όλες τις αισθήσεις σας. Μετά από πέντε λεπτά, ολοκληρώστε την άσκηση και επιστρέψτε στις εργασίες σας.

3η εβδομάδα: Time-out για τις σκέψεις

Αυτό το μάθημα σας διδάσκει να ελέγχετε τις σκέψεις σας και όχι το αντίστροφο - για να γίνετε το αφεντικό στο μυαλό σας. Πάρτε την προτιμώμενη στάση του διαλογισμού σας, κάθεστε στο πάτωμα, κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώνετε. Κάθε φορά που πηδάς σε μια σκέψη και αρχίζετε να γεννούνται, συνειδητά σπάτε και εστιάστε στην αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε τις σκέψεις να περάσουν για δέκα λεπτά, όπως τα σύννεφα στον ουρανό που αναδύονται και πηγαίνουν μακριά αν τα αγνοήσετε.

4η εβδομάδα: συντελεστής παρεμβολής μηδέν

Στην καθημερινή ζωή, μπορείτε πάντα να αποσπάτε την προσοχή σας ενώ διαλογίζεστε. Γι 'αυτό μάθετε τώρα πώς να ενσωματώσετε τις διακοπές. Πηγαίνετε στη στάση του διαλογισμού σας. Αφήστε τις σκέψεις να παρασυρθούν και να ξεκουραστούν. Τώρα επικεντρώστε την προσοχή σας στους ήχους. Φροντίστε να τα ονομάσετε: τραμ, αποφλοίωση, πληκτρολόγηση πληκτρολογίου. Προσπαθήστε να βλέπετε κάθε ήχο ως ακολουθία ήχων, χωρίς τίτλους ή συσχετισμό με δυσάρεστες καταστάσεις ή συναισθήματα: τον αυξανόμενο και μειούμενο όγκο, τη σιωπή στο μεταξύ. Μετά από αυτό, γυρίστε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Χωρίς τίτλο και συσχέτιση, οι ήχοι θα εξασθενίσουν στο παρασκήνιο. Μετά από δέκα λεπτά, ολοκληρώστε το διαλογισμό.

5η εβδομάδα: εξαλείψτε τον πόνο

Αυτή η μονάδα θα σας δείξει πώς να αντιμετωπίσετε τις δυσάρεστες αισθήσεις του σώματος. Αν η εικόνα του εχθρού «πόνος» δεν υπάρχει πια και απελευθερώνετε λιγότερες ορμόνες στρες, το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί επίσης πιο εντατικά. Πηγαίνετε σε μια στάση διαλογισμού και ξεκουραστείτε. Προσέξτε στις αρνητικές αισθήσεις του σώματος: ένταση, πόνος στην πλάτη, πονόλαιμος. Εξερευνήστε αυτό το γεγονός: πού μπορώ να το αισθανθώ; Μήπως πάλλεται, τσαλακώνει ή χτυπάει; Μόλις αρχίσετε να σχολιάζετε ή να δραματοποιείτε το συναίσθημα, επιβραδύνετε τον εαυτό σας και εστιάστε ξανά στην αναπνοή. Μετά από δέκα λεπτά, ολοκληρώστε το διαλογισμό.

Εβδομάδα 6: συναισθηματικός χειρισμός του εγώ

Την έκτη εβδομάδα μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματα πιο χαλαρά και με υγιή απόσταση. Πάρτε μια στάση διαλογισμού. Συγκεντρώστε τώρα συνειδητά τα ενοχλητικά συναισθήματα: ο θυμός, ο φόβος, η θλίψη. Ποιες φυσικές αισθήσεις, ποιες εικόνες και σκέψεις συμβαδίζουν με αυτό; Όταν αρχίζετε να σχολιάζετε τα συναισθήματά σας, ακούστε ή χάνετε τον εαυτό σας στις ιστορίες, σταματήστε και επανέλθετε στην αναπνοή. Τελειώστε το διαλογισμό μετά από οκτώ λεπτά.

7η εβδομάδα: αρκετά χαλαρή

Για να αντιμετωπίσουμε τις δύσκολες περιστάσεις ήρεμα είναι το περιεχόμενο της έβδομης εβδομάδας. Πηγαίνετε στη στάση του διαλογισμού και ξεκουραστείτε. Τώρα σκεφτείτε συγκεκριμένα κάτι που σας ανησυχεί ή τι φοβάσαι. Τώρα διατυπώστε προτάσεις για έξι λεπτά, στις οποίες θέλετε ό, τι καλύτερο: "Μπορώ να βιώσω βαθιά χαρά και ευτυχία." "Μπορούν να προκύψουν αυθόρμητες λύσεις." "Μπορώ να αναπτύξω υπομονή." Μιλήστε αυτές τις προτάσεις που απευθύνονται προς το εσωτερικό έξω. Εάν μπορείτε να σκεφτείτε κάτι άλλο, να καθίσετε στη σιωπή για το υπόλοιπο της ώρας και να κρατήσετε το αίσθημα θερμών αισθήσεων.

Εβδομάδα 8: Διαλογισμός σε κάθε κατάσταση

Η υπέρτατη πειθαρχία είναι να χρησιμοποιείτε με επιτυχία τις τεχνικές διαλογισμού, ακόμη και αν έχετε λίγο χρόνο. Ένα διαλογιστικό απόθεμα στην καθημερινή ζωή βοηθά να κρατάτε ένα σαφές κεφάλι σε αγχωτικές στιγμές. Πηγαίνετε στο διαλογισμό και εξερευνήστε τι συμβαίνει μέσα σας τώρα: τι νομίζετε και αισθάνεστε σωματικά. Καταγράψτε τα πάντα νηφάλια, είτε ευχάριστα είτε όχι. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πάλι. Αυτός είναι ο άγκυρός σας που σας βοηθά να παραμείνετε αντικειμενικοί. Μετά από τέσσερα λεπτά, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στα καθήκοντά σας.

Wellness: Συμβουλές από την καθημερινή πίεση στο SHAPE Online >>

Top