Το έργο πηγαίνει, η χαρά έρχεται. Με τις συνταγές μας για ένα ελαφρύ δείπνο, δεν έχετε τίποτα να κάνετε χωρίς κατά τη διάρκεια της ημέρας και απογείωση το βράδυ.
Φωτογραφία: iStock
Στο φούρνο βρισκόταν και πάλι το κρουασάν από το μαρσίπας, στο κυλικείο ένα γρήγορο Currywurst και ανάμεσα στο σοκολατένιο μπαρ - συμπεριλαμβανόταν κακή συνείδηση. Ξέρετε; Σίγουρα, επειδή πολλοί από εμάς έχουν λίγη ψυχαγωγία κατά τη διάρκεια της ημέρας για να φροντίσουμε για μια υγιεινή διατροφή. Δεν είναι απαραίτητο, γιατί αρκεί να τρώτε συνειδητά μία φορά την ημέρα - κατά προτίμηση με τα ελαφριά γεύματα : την απόλαυση μιας εβδομάδας το βράδυ με πέντε υπέροχα πιάτα. Συνταγές για ένα γρήγορο δείπνο είναι εύκολο και γρήγορο για να μαγειρέψετε, εξαιρετικά νόστιμο, και σώζετε τις θερμίδες που μπορεί να έχετε πάρει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και αν ανυπομονούμε να το δείπνο το πρωί, θα παραλείψετε αυτόματα τις περιττές λιχουδιές.
Ελαφρύ δείπνο πέντε φορές
ΔΕΥΤΕΡΑ: Σαλάτα φρουτώδους τορτίγιας με αμυχή
Συστατικά (4 άτομα)
- 1 κουταλάκι λάδι,
- 250 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος,
- Αλάτι, πιπέρι,
- αλεσμένο τσίλι,
- 1 τορτίγια σιταριού (περίπου 70 g),
- 1 κουτί (425 ml) καλαμποκιού με φασόλια νεφρού,
- 2 μικρά κόκκινα κρεμμύδια (περίπου 100 g),
- 250 γραμμάρια κόκκινα πιπέρι (2 - 3 τεμάχια),
- ½ μαρούλι ρουμανών (250 - 300 γραμμάρια),
- 1 κόκκινη πιπεριά τσίλι,
- 250 g γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1, 5% λίπος),
- 4 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού,
- 1 πρέζα ζάχαρης,
- χαρτί ψησίματος
προετοιμασία
Ζεσταίνουμε το λάδι, σοτάμε το κιμά. Αλατοπιπερώστε, πιπέρι και τσίλι. Κόψτε την τορτίγια σε λωρίδες, τοποθετήστε τη σε ένα δίσκο ψησίματος γεμάτο με χαρτί ψησίματος. Στον ζεστό φούρνο (ηλεκτρική κουζίνα: 200 ° C / κυκλοφορία αέρα: 175 ° C) τοστ για περίπου 5 λεπτά. Ξεπλύνετε το μίγμα καλαμποκιού. Κόβουμε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, τα μαρούλια. Chill chili. Ανακατέψτε γιαούρτι, τσίλι, χυμό λεμονιού. Σερβίρετε με αλάτι, ζάχαρη. Ανακατέψτε το μείγμα καλαμποκιού, την πάπρικα, το μαρούλι, τα 2/3 του αχύρου με τη σάλτσα γιαουρτιού. Πασπαλίστε με το υπόλοιπο του hack και σερβίρετε τις λωρίδες tortilla.
350 kcal ανά μερίδα, πρωτεΐνη 22 g, λίπος 15 g, υδατάνθρακες 30 g, Χρόνος προετοιμασίας περίπου 30 λεπτά
ΤΡΙΤΗ: Καρυδόπιτα με δύο είδη ψαριών
Συστατικά (4 άτομα)
- 1 κρεμμύδι,
- 1 κασσιτέρου (580 ml) καρυκεύματος,
- 1 κουταλιά της σούπας βουτύρου,
- 4 μούρα λουλουδιών,
- 2 σκελίδες,
- 1 φύλλο δάφνης,
- 100 ml ξηρού λευκού οίνου,
- 50 ml ζωμού λαχανικών,
- 300 g φιλέτο σολομού χωρίς δέρμα,
- Αλάτι, πιπέρι,
- 150 ml γάλακτος,
- 300 γραμμάρια μπακαλιάρου χωρίς δέρμα,
- 7 στελέχη θυμαριού
προετοιμασία
Κόψτε το κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια. Αποστραγγίζετε το λάχανο. Θερμάστε το λαρδί. Τηγανίζουμε τις λωρίδες του κρεμμυδιού, προσθέτουμε λάχανο, μπαχαρικά. Βουλιά με λευκό κρασί, ζωμό, κάλυμμα στιφάδο για περίπου 15 λεπτά. Σολομός εποχής με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε το σολομό στην κορυφή της λάχανο, καλύψτε και μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά. Γάλα, αλάτι 200 ml νερό και να φέρει σε βρασμό. Αδειάστε τον μπακαλιάρο στο γάλα για περίπου 10 λεπτά (το υγρό δεν πρέπει να βράσει). Αφαιρέστε τα φύλλα θυμάρι από 3 στελέχη, ψιλοκομμένα. Μπακαλιάρος από το ζωμό και σολομό από το λάχανο. Διαχωρίστε τα ψάρια σε 4 κομμάτια το καθένα. Ανακατέψτε το ψιλοκομμένο θυμάρι στο λάχανο, δοκιμάστε να δοκιμάσετε. Γαρνίρετε με θυμάρι.
280 kcal ανά μερίδα, πρωτεΐνη 30 g, λίπος 14 g, υδατάνθρακες 3 g, Χρόνος προετοιμασίας περίπου 25 λεπτά
ΤΕΤΑΡΤΗ: Πατάτα με κεφτεδάκια
Συστατικά (4 άτομα)
- 400 γραμμάρια καρότα,
- 500 g πατάτας,
- 750 ml φυτικό απόθεμα,
- 1 μικρό κρεμμύδι,
- 300 g μικτού κιμά,
- 1 κουταλιά της σούπας τοματοπολτός,
- 2 κουταλιές της σούπας,
- 1 κρόκο αυγού (μέγεθος Μ),
- Αλάτι, πιπέρι,
- 2 κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο,
- ¼ δέσμη σχοινόπρασο,
- τριμμένο πώμα
προετοιμασία
Κόψτε τα καρότα και τις πατάτες σε κύβους. Φέρε τα λαχανικά και το ζωμό σε βράσιμο, σιγοβράστε για περίπου 15 λεπτά. Κόψτε το κρεμμύδι σε πολύ ωραία κύβους. Ζυμώνουμε την αμυχή, τον κύβο κρεμμύδι, την πάστα ντομάτας, τα ψωμιά, τους κρόκους αυγών και 2 κουταλιές της σούπας νερό. Ρίχνουμε με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, σχηματίστε τη μάζα του κρέατος σε περίπου 20 σφαίρες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και τηγανίζουμε τις κεφτεδάκια για περίπου 8 λεπτά, γυρίζοντάς τα. Πλένουμε το σχοινόψωμο, το τρίβουμε στεγνά και κόβουμε σε μικρούς ρόλους. Συνθλίψτε τα καρότα και τις πατάτες στη σούπα με ένα μασέρ πατάτας. Περίστε τη σούπα με αλάτι και ένα μικρό σαλιγκάρι. Προσθέστε κεφτεδάκια στη σούπα. Σερβίρισμα και με σχοινόπρασο.
360 kcal ανά μερίδα, πρωτεΐνη 19 g, λίπος 20 g, υδατάνθρακες 24 g, Χρόνος προετοιμασίας περίπου 30 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ: Τηγάνι καρότου Mangetout με ρίγες βόειου κρέατος
Συστατικά (4 άτομα)
- 2 κουταλιές σούπας σουσάμι,
- 500 γραμμάρια καρότα,
- 2 σκελίδες σκόρδου,
- 1 κομμάτι (περίπου 1, 5 εκ.) Ρίζα πιπερόριζας,
- 500 γραμμάρια μπριζόλα (σε ένα κομμάτι),
- 3 - 4 κουταλιές λάδι,
- 500 γραμμάρια μάνγκο,
- 100 ml σάλτσα σόγιας,
- Αλάτι, πιπέρι,
- 1 πρέζα ζάχαρης,
- Κόρινθος πράσινο για γαρνίρισμα
προετοιμασία
Για το ψητό σουσάμι χωρίς λίπος. Φέτα καρότα. Σκόρδο, ψιλοκόψτε το τζίντζερ. Πλένετε το κρέας, στεγνώνετε και κόβετε σε λεπτές λωρίδες. Θερμάνετε με λάδι. Σοτάρετε το κρέας σε ισχυρή θερμότητα, αφαιρέστε. Καβουρνίστε τα καρότα στο λίπος τηγανίσματος για περίπου 5 λεπτά, προσθέστε τζίντζερ και σκόρδο, σοτάρετε για λίγο και αφαιρέστε. Βάλτε το μπιζέλι στο ταψί, τηγανίστε για περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε καρότα και κρέας. Deglaze με σάλτσα σόγιας και 75 ml νερό, θερμότητα. Ακολουθήστε το αλάτι, το πιπέρι και τη ζάχαρη. Πασπαλίστε με σουσάμι. Γαρνίρετε με κόλιανδρο.
340 kcal ανά μερίδα, πρωτεΐνη 34 g, λίπος 14 g, υδατάνθρακες 19 g, Χρόνος προετοιμασίας περίπου 35 λεπτά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Σαλάτα πατάτας με φασόλια και σάλτσα πέστο
Συστατικά (4 άτομα)
- 1 kg πατάτας,
- 200 γραμμάρια κατεψυγμένων φασολιών,
- Αλάτι, ζωμός λαχανικών 250 ml,
- 70 γρ. Πέστο βασιλικού,
- περίπου 4 κουταλιές ελαφρύ βαλσαμικό ξύδι,
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
- πιπέρι,
- ζάχαρη,
- 200 γραμμάρια ντοματών κεράσι,
- 30 γρ. Φέτα παρμεζάνας για να πασπαλίζετε,
- Βασιλικό φύλλα για γαρνίρισμα
προετοιμασία
Ψήστε πατάτες σε βραστό νερό για περίπου 20 λεπτά. Μαγειρέψτε τα φασόλια σε βραστό αλατισμένο νερό για περίπου 7 λεπτά. Αποστραγγίστε τα φασόλια και ψήστε τα κρύα. Αποστραγγίστε πατάτες, σβήστε, αφήστε να κρυώσουν ελαφρά. Ζωμό, πέστο, ξύδι και λάδι. Ακολουθήστε το αλάτι, το πιπέρι και τη ζάχαρη. Ξεφλουδίζετε και γεμίζετε τις πατάτες. Ανακατέψτε τους κύβους πατάτας και τα φασόλια με το σάλτσα πέστο, αφήστε το για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Χαμηλώστε τις ντομάτες και ανακατεύετε στη σαλάτα. Ρυθμίστε τη σαλάτα σε κύπελλα. Πασπαλίστε με φέτες παρμεζάνας. Γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού.
370 kcal ανά μερίδα, πρωτεΐνη 10 g, λίπος 17 g, υδατάνθρακες 42 g, Χρόνος προετοιμασίας περίπου 30 λεπτά, περιμένετε περίπου 30 λεπτά
Ο τέλειος συνδυασμός για ένα ελαφρύ δείπνο : ένα ΤΣΙΓΚΑΚΙ ΤΣΙΓΚΙ
Συστατικά (1 λίτρο)
- 1 κομμάτι τζίντζερ μεγέθους καρυδιού,
- 3 - 4 κλαδάκια δενδρολίβανου,
- ½ λεμόνι
προετοιμασία
Ξεφλουδίστε το τζίντζερ και κόψτε σε λεπτές φέτες. Πλένετε το δεντρολίβανο και ανακινείτε. Πιάστε το λεμόνι. Βάλτε το δεντρολίβανο, το χυμό λεμονιού και το τζίντζερ σε μια κατσαρόλα και ρίξτε 1 λίτρο βραστό νερό πάνω από αυτό. Αφήστε το τσάι να μουλιάσει για περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια ρίξτε ένα κόσκινο και σερβίρετε. Πρακτικά χωρίς θερμίδες!
Χρόνος προετοιμασίας περίπου 5 λεπτά. Χρόνος αναμονής περίπου 5 λεπτά
