Θέλετε να αποθηκεύσετε θερμίδες, αλλά όχι απόλαυση; Οι συνταγές χαμηλών θερμίδων μας καθιστούν δυνατή.
Φωτογραφία: RFF
- Χαμηλές θερμίδες συνταγές ως κύριο γεύμα
- Το ελαφρύ σνακ στο μεταξύ
- Ελαφρύ πρωινό ιδέες
Στο επίκεντρο: λαχανικά, ζυμαρικά και κρέας - ό, τι γεύσεις.
Οι συνταγές χαμηλών θερμίδων είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ. Απολαύστε και χάστε βάρος - αυτό είναι δυνατό με το συνδυασμό πολλών πρωτεϊνών, χαμηλών λιπαρών και καλών υδατανθράκων. Οι χαμηλές θερμίδες συνταγές προστατεύουν επίσης από ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Οι συνταγές χαμηλών θερμίδων έχουν μεγάλη γεύση και μικρό μέγεθος . Για πρωινό, μεσημέρι ή ενδιάμεσα - ελαφρές λιχουδιές που θα ευχαριστούν όλους.
Κάθε συνταγή χαμηλών θερμίδων υπολογίζεται για μία μερίδα.
Χαμηλές θερμίδες συνταγές ως κύριο γεύμα
Αρνί μελιτζάνας
(Εικόνα δείτε παραπάνω)
Μαλλιά 1 μελιτζάνα σε μήκος, εποχή. Τοποθετήστε την επιφάνεια κοπής προς τα πάνω σε ένα φύλλο ψησίματος. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά σε ένα ζεστό φούρνο (ηλεκτρική κουζίνα: 225 ° C / κυκλοφορία αέρα: 200 ° C). Ζάρια ½ κρεμμύδι . Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα και 1 κουταλάκι του γλυκού νερό. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Τρίψτε το κρεμμύδι και την κανέλα σε αυτό. Προσθέστε 70γρ μπριζόλα, ντομάτα και 1 κούπα κουκουνάρι . Προσθέστε 1 κουταλιά σούπας σπόρους ροδιού λίγο πριν το τέλος του μαγειρέματος. Εποχή. Διανείμετε το hack στις μελιτζάνες και ψήστε για άλλα 8-10 λεπτά (σόμπα: 200 ° C / φούρνος μεταγωγής: 175 ° C). Γαρνίρετε με ένα μικρό πυραύλο . περίπου 350 kcal
Πικραμένα σπαγγέτι με γαρίδες
Τρίψτε το φλοιό μακριά ¼ λεμονιού, πιέστε έξω το χυμό. Ζάρια ½ το σάλιο . ¼ Κόψτε το κολοκυθάκι σε μικρά κομμάτια. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Βάλτε το εσπρέσο μέσα σε αυτό. Προσθέστε 50 ml ζωμό, χυμό λεμονιού, ξύσμα λεμονιού και 30 ml βουτυρόγαλα . Βράζουμε, σιγοβράζουμε για περίπου 5 λεπτά. Προετοιμάστε 70 γραμμάρια ζυμαρικών . Αναμίξτε ½ κουταλάκι του γλυκού αμύλου και 1 κουταλιά της σούπας νερό, συνδέστε τη σάλτσα μαζί. Εποχή. Τηγανίζουμε 80 γρ. Γαρίδες και κολοκυθάκια σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, εποχή. Αδειάστε τα ζυμαρικά, προσθέστε στη σάλτσα. Γαρνίρετε με γαρίδες και κολοκυθάκια. περίπου 370 kcal
Ριζότο με σύκα και γαρίδες
Καρύρετε το κρεμμύδι, τηγανίζετε σε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο . Προσθέστε 50 γρ. Ρύζι ριζότο, σιγοβράζουμε για λίγο, σεζόν με πιπέρι . Σταδιακά προσθέστε 125 ml ζωμού και 2 κουταλιές της σούπας κρασί, ανακατεύοντας περιστασιακά. Μαγειρέψτε για συνολικά 30-35 λεπτά. Τηγανίζουμε 50 γρ γαρίδες σε 1 κουταλάκι λάδι . Εποχή. Κόψτε 60 γραμμάρια σύκα σε φέτες. Αποκολλήστε τα φύλλα βασιλικού από ένα μίσχο, κόψτε. Ανακατέψτε 40 γραμμάρια κατεψυγμένων μπιζελιών περίπου 5 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος στο ριζότο. Ανακατέψτε το βασιλικό. Σεζόν ριζότο. Αναδιπλώστε και οργανώστε σύκα. Διαδώστε γαρίδες σε αυτό. περίπου 330 kcal
Αβοκάντο Σαλάτα Κοτόπουλο
Σηκώστε 60 γραμμάρια μαρούλι φύλλα δρυός. Κόψτε 2 ντομάτες σε φέτες. Κόψτε τη σάρκα του ¼ αβοκάντο . Αφαιρέστε τα φύλλα από ένα μίσχο μαϊντανό . Πιάστε τη σάρκα του ¼ μάνγκο . Πιείτε με 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι, μαϊντανό και 20 ml νερό. Κόψτε 1 φιλέτο κοτόπουλου σε λωρίδες. Βρέθηκε σε ένα σουβλάκι. Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, σκόνη τσίλι και αλάτι, καλύψτε με κρέας. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι χωρίς λίπος. Τηγανίζουμε τα σουβλάκια για περίπου 4 λεπτά. Σερβίρετε με σαλάτα, αβοκάντο, ντομάτες και σάλτσα μανγκό. περίπου 340 kcal
Πατάτες τηγανίτες με σολομό
Ζάρια ½ κρεμμύδι . Ξεφλουδίζουμε 300 γρ. Πατάτας, σχάρα και συμπιέζουμε καλά. Ανακατεύουμε με κύβους κρεμμυδιού. Ζυμώνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι . Προσθέστε 1 αυγό, αλάτι και πιπέρι. Κόψτε το πιπέρι . Κόψτε 1 κρεμμύδι σε δαχτυλίδια. Ανακατέψτε την πάπρικα, τα κρεμμυδάκια και το 1 κουταλάκι του γλυκού, σεζόν με αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μη κολλητικό τηγάνι. Από τη μάζα ψητό 2 μικρές πατάτες τηγανίτες το ένα μετά το άλλο. Καλύψτε με 2 φέτες καπνιστό σολομό . Πασπαλίστε με την ταρτάρ λαχανικών. περίπου 400 kcal
Κοτόπουλο σουβλάκια με τσούτνι
Κόψτε τη σάρκα ¼ μάνγκο και 100 γρ παπάγια . ¼ Chill chili . 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι, νερό, τσίλι και 1 σκελίδα βράζουμε. Αναμίξτε ½ κουταλάκι του γλυκού αμύλου με 2 κουταλιές της σούπας νερό. Προσθέστε το μάνγκο και την παπάγια στο ζωμό, σιγοβράστε για 3-4 λεπτά και δοκιμάστε να γευτείτε. Κόψτε 80 g κολοκυθάκια σε φέτες πάχους περίπου 1 cm. Πλύνετε 80 γραμμάρια ντοματών κερασιού . Ζάρια 150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου . Βάλτε τα σουβλάκια με τα λαχανικά και την εποχή. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Ψήστε τα σουβλάκια σε αυτό. Σερβίρετε σουβλάκια με chutney. Πασπαλίζουμε με πιπέρι. περίπου 280 kcal
quinoa σαλάτα
Προετοιμάστε 70 g quinoa σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Χαμηλώστε 3 ντοματίνια . Ξεπλύνετε 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι και 2 κουταλιές της σούπας μαύρα φασόλια από το κασσίτερο . Ζάρια ½ κρεμμύδι και ¼ πιπέρι . 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι από κόκκινο κρασί, ½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, ½ κουταλάκι του γλυκού Μουστάρδα και κρεμμύδι. Smash 1 κουταλιά της σούπας λάδι . Εποχή. Ανακατέψτε το quinoa με ντύσιμο, καλαμπόκι, φασόλια και πάπρικα. Κόψτε τα φύλλα βασιλικού από ένα μίσχο σε λωρίδες. Σηκώστε τη σαλάτα. Περίστε τη σαλάτα και σερβίρετε. περίπου 390 kcal
Σαλάτα φασολιών πατάτας με ψητό βοδινό κρέας
Ξεφλουδίστε την πατάτα, μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά, μαγειρέψτε 250 γραμμάρια πράσινα φασόλια για περίπου 15 λεπτά. Ζάρια 1 κόκκινο κρεμμύδι . Ζεσταίνουμε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, σοτά κρεμμύδια. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι και 3 κουταλιές της σούπας νερό. Βράστε, σιγοβράστε για περίπου 1 λεπτό. Εποχή. Ξεσκονίστε τα φασόλια. Κόψτε την πατάτα. Τοστ 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι . Μειώστε κατά το ήμισυ 150 γραμμάρια ντοματών κερασιού . Ανακατεύουμε με φασόλια και βινεγκρέτ. Σερβίρετε με πατάτες και 2 φέτες κρύα κομμάτια ψητού βοδιού . Πασπαλίστε με σουσάμι. περίπου 400 kcal
Σολομός σούσι
Μαγειρέψτε 40 γρ. Ρύζι σούσι σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Ανακατέψτε σε 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού . Αφήστε να κρυώσει για 2 ώρες. Τοστ 1 κουταλιά σούπας σουσάμι . Δημιουργήστε ένα ρολό (περίπου 2 cm Ø) από το ρύζι. 3 φέτες σολομού επικαλύπτονται ορθογώνια. Τοποθετήστε το ρολό ρυζιού στο κέντρο, ανασηκώστε τον σολομό. Τα ρολά τυλιγμένα σε φύλλα ψύχονται για περίπου 30 λεπτά. Κόψτε το ρολό σε 4 φέτες. Μετακινήστε τις άκρες των φετών στο σησάμι. Σερβίρετε με 1 κουταλιά σούπας σόγιας και 1 κουταλιά σουσάμι . περίπου 240 kcal
γυαλί σαλάτα ζυμαρικών
Βάλτε 50 γρ. Γυάλινους χυλοπίτες για περίπου 10 λεπτά, στραγγίστε. Κόψτε 50 γραμμάρια καρότων σε λωρίδες. Κόψτε 1 κρεμμύδι σε δαχτυλίδια. Κόψτε 50 γρ. Αγγουριού σε μικρά κομμάτια. Ανακατέψτε 1 αυγό, προσθέστε κόλιανδρο, εποχή. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Βράζουμε αυγό σε ομελέτα. Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό ασβέστη, ½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και τσίλι . Ανακατέψτε 1 κουταλιά λάδι σησαμέλαιο . Κόψτε 1 κουταλάκι του γλυκού με φιστίκια . Ανακατέψτε τα ζυμαρικά, τα καρότα, το κρεμμύδι, το αγγούρι, τα φιστίκια και το ντύσιμο. Ρυθμίστε τη σαλάτα με τα ομελέτα. περίπου 310 kcal
noodles κολοκυθάκια
Κόψτε ½ πράσινο και κίτρινο κολοκυθάκι σε λεπτές λωρίδες. Ζάρια 1 μικρή ντομάτα . Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, τηγανίζουμε 4 γαρίδες έτοιμες για μαγείρεμα για περίπου 3-4 λεπτά. Εποχή. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Βάζετε τα ζυμαρικά κολοκυθάκια για 1-2 λεπτά, εποχή. Ανακατέψτε την ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό πέστο . Κόψτε τα φύλλα του βασιλικού από 1 στέλεχος σε λωρίδες. Γαρνίρετε ζυμαρικά ζυμαρικά με γαρίδες. Πασπαλίστε με βασιλικό. περίπου 220 kcal
Το ελαφρύ σνακ στο μεταξύ
Παντζάρια Muffin
Τοποθετήστε 6 φρεάτια ενός φύλλου muffin με χάρτινα κύπελλα . Ξεφλουδίστε και φτιάξτε 250 γραμμάρια παντζάρι . Συνδυάστε παντζάρι, 100g σουλτανίνα, 150g αλεύρι ολικής αλέσεως, 50g καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος και 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό . Ανακατέψτε 2 αυγά προσθέτοντας 70 ml λαδιού . Αναμίξτε το μίγμα αυγών και ελαίων με μίγμα αλεύρου. Διαδώστε τη ζύμη σε μικρούς τύπους και ψήνετε σε ένα ζεστό φούρνο (ηλεκτρική κουζίνα: 175 ° C / κυκλοφορημένος αέρας: 150 ° C) για περίπου 25 λεπτά. περίπου 310 kcal
Αβοκάντο και το σπανάκι smoothie
Διαβάστε τα 20 γραμμάρια σπανάκι, πλύνετε και στραγγίστε. Πλύνετε 60 g πράσινων σταφυλιών χωρίς σπόρους . Τρίψτε το φλοιό από το ½ οργανικού ασβέστη και πιέστε το χυμό. Κόψτε τη σάρκα ½ αβοκάντο σε κομμάτια. Προσθέστε το σπανάκι, τα σταφύλια, το αβοκάντο, την ασβέστη, 4 κουταλιές της σούπας χυμό ασβέστου, 70 ml χυμού μήλου και 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι αγαύης σε ένα μπλέντερ και λεπτό πουρέ. Βάλτε σε ένα ποτήρι. περίπου 200 kcal
Ελαφρύ πρωινό ιδέες
αυγά ομελέτα Tofu
Κόψτε ελαφρά 200 γραμμάρια tofu με ένα πιρούνι. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα μη κολλημένο τηγάνι. Τηγανίζουμε ζωηρά το tofu μετάξι και πασπαλίζουμε με το κουρκούμη μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή απόχρωση του κίτρινου. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι . Πλένετε 2 στελέχη από σχοινόπρασο, ανακινείτε στεγνά, κόβετε σε λεπτά ρολά. Τέλος πασπαλίζουμε πάνω από τα ωοτόκατα. Γεύση φέτα φρέσκου καφέ ψωμί. περίπου 130 kcal
Τραγανά νιφάδες με αμπέλια
Ξεφλουδίστε το αχλάδι . Βράστε με 2 κουταλιές της σούπας νερό και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά. Πετάξτε με κανέλα, τζίντζερ και κάρδαμο . Ψιλοκόψτε 10 γραμμάρια καρυδιών . Ψήνουμε με 4 κουταλιές της σούπας βρώμης και προσθέτουμε στο κομπότ. Ψεκάστε με 1 κουταλιά της σούπας μέλι . περίπου 350 kcal
Σολομός ομελέτα
Κόψτε 2 μανιτάρια σε μικρά κομμάτια. Ανακατέψτε 2 αυγά και 50 ml γάλακτος . Αλάτι και πιπέρι . Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι . Προσθέστε γάλα αυγού, μανιτάρια και 10 γραμμάρια σπανάκι . περίπου Αφήστε να σταματήσετε για 10 λεπτά. Κόψτε 50 γραμμάρια σολομού σε μικρά κομμάτια, τοποθετήστε το σε παρασκευασμένη ομελέτα. περίπου 350 kcal
Η apple τοστ
Ψιλοκόψτε 1 φρυγανιά και φέτα με 1 κουταλιά σούπας βούτυρο . Κόψτε το μήλο σε φέτες. Διαδώστε τις φέτες στα τοστ και καταστρέψτε 30 γραμμάρια μπλε τυριού πάνω τους . Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο (ηλεκτρική κουζίνα: 200 ° C / κυκλοφορημένος αέρας: 175 ° C) για περίπου 4 λεπτά. Αποκοπή 2 φύλλα radicchio σε λεπτές λωρίδες. Κόψτε κάποιο κρεμμύδι από το κρεβάτι. Διανείμετε το ραδίκι στις τοστ. Πασπαλίστε με χοντρό πιπέρι και κρόκο. περίπου 220 kcal
Φρούτα Ρυζόγαλο
Βράζετε 150 ml γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλάτι και 50 γραμμάρια ρύζι . Καλύψτε και αφήστε να διογκωθεί για περίπου 30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Πριν από το τέλος προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη βανιλλίνης . Ξεπλύνετε 50 γραμμάρια λευκών. Ζάρια 150 γραμμάρια κρέατος μάνγκο . Ανακατέψτε το πουτίκι ρύζι και 3 κ.σ. γιαούρτι . Σερβίρετε με κεράσια και μάνγκο. περίπου 370 kcal
Ψωμί με κάρυ κοτόπουλο
½ φέτα ανανά, 1 φέτα μαστού γαλοπούλας και ½ ντομάτα ζάρια. Ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα και κάρυ . Εποχή. Κόψτε το βασιλικό από 1 μίσχο σε λεπτές λωρίδες. Βάλτε τα κρύα κομμάτια, ντομάτα, βασιλικό και ανανά κάτω από την κρέμα. Διαδώστε το επάλειμμα σε 2 φέτες ψωμιού σιταριού ολικής αλέσεως. περίπου 130 kcal
