Είναι πολύ δύσκολο να κερδίσεις βάρος, ακόμα κι αν κανείς δεν το πιστεύει. Έχουμε συμβουλές για υγιή ανάπτυξη και εισάγουμε συνταγές υψηλής ενέργειας.
Φωτογραφία: iStock
- Γίνετε υγιείς με λίγα κόλπα
- Λογοτεχνική συμβουλή για υποβαθμισμένο βάρος
- Συνταγές για να πάρει βάρος
"Χαίρομαι" ή "θέλω τα προβλήματά σας" - τέτοιες φράσεις συχνά ακούγονται υποβαθμίσεις. Συχνά ξεχνάμε ότι λίγα κιλά πολύ λίγα μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα και είναι συνήθως δύσκολο για τους θιγόμενους να αυξηθούν.
Για να είναι λεπτό και να τρώτε όσο θέλετε χωρίς να αυξάνετε - αυτό δεν είναι ένα πρόβλημα "πολυτέλειας"! Δυστυχώς, η φαινομενικά απλή λύση για φαγητό σπάνια λειτουργεί. Οι Διαιτολόγοι Christiane Weissenberger και Sven-David Müller το γνωρίζουν αυτό και συνεπώς έχουν συγκεντρώσει χρήσιμες συμβουλές και ενεργητικές συνταγές για υγιή ανάπτυξη στον "Διατροφικό Υποβέτα - Η απόλαυση επιτρέπεται!".
Οι λόγοι για υποβαθμισμό είναι πολλαπλοί, σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής. Είναι συνήθως τα γονίδια που καθορίζουν αν κάποιος είναι καλό ή κακό "feed-in". Ένα κακό "ζωοτροφές" καίει πολύ εύκολα την ενέργεια που αποκτάται από το φαγητό και το απορροφά με τη μορφή θερμότητας. Ένας καλός "επεξεργαστής τροφίμων", από την άλλη πλευρά, αποθηκεύει την περισσότερη ενέργεια ως λίπος στο σώμα. Ωστόσο, με τη σωστή διατροφή, οι άνθρωποι με χαμηλό βάρος μπορούν να προσπαθήσουν να φτάσουν στο κανονικό βάρος. Αυτό ξεκινά με ένα (δείκτη μάζας σώματος) τουλάχιστον 18, 5 και τελειώνει με 25. Κάτω από αυτό το όριο, το βάρος είναι πολύ χαμηλό.
Γίνετε υγιείς με λίγα κόλπα
Αλλά μια αλλαγή στη διατροφή δεν είναι εύκολη: Για παράδειγμα, για να κερδίσετε ένα κιλό βάρους σε δύο εβδομάδες, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες πρέπει να ξεπεραστούν κατά περίπου 500 θερμίδες.
Υψηλή σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να τρώει υγιεινά - αυτό είναι ο στόχος! Το βιβλίο αποκαλύπτει τι μοιάζει στην πράξη: Πολλά υγιή λίπη με τη μορφή ηλιέλαιου ή ελαιόλαδου είναι μια καλή βάση που μπορεί να συνδυαστεί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες ή όσπρια. Από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, καθώς είναι ταχεία και χαμηλής ενέργειας.
Ο αθλητισμός δεν πρέπει να παραιτηθεί παρά την αλλαγή της διατροφής. Επειδή οι κανονικές μονάδες κίνησης δημιουργούν μυς και κατανέμουν το λίπος ομοιόμορφα και στα σωστά σημεία. Με αυτές τις συμβουλές, λίγο επιμονή και λίγη υπομονή, ακόμη και κακοί «χρήστες ζωοτροφών» μπορεί να αυξηθεί υγιεινά. Παρουσιάζουμε τρεις πλούσιες σε ενέργεια συνταγές από τον οδηγό διατροφής.
Λογοτεχνική συμβουλή για υποβαθμισμένο βάρος
Φωτογραφία: Verlag Schlütersche
"Ο διαιτολόγος του Nutritionist - Η απόλαυση επιτρέπεται!" Από τους Christiane Weißenberger και Sven-David Müller (Schlütersche Verlag, περίπου 13 ευρώ) παραγγείλετε εδώ στο Amazon.de >>
Συνταγές για να πάρει βάρος
δημητριακών συγκέντρωση
Συστατικά για ένα άτομο
- 1/2 μήλο
- 1/2 μπανάνα
- 4 αποξηραμένα βερίκοκα
- 200 γραμμάρια γιαούρτι πλήρους γάλακτος, τουλάχιστον 3, 5 τοις εκατό λίπος
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
- 3 κουταλιές της σούπας βρώμης
- 2 κουταλιές της σούπας κορν φλέικς
- 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου
- 1 γεμάτο καρύδια el
- 1 κουταλιά της σούπας συμπυκνωμένο (διατίθεται στα φαρμακεία)
Έτσι λειτουργεί:
Πλύνετε και τρίψτε το μήλο, ξεφλουδίστε και κόψτε τη μπανάνα. Τρίψτε τα βερίκοκα ή κόψτε σε λωρίδες. Ανακατέψτε το συμπύκνωμα ενέργειας και το μέλι στο γιαούρτι.
Προσθέστε στο γιαούρτι το μήλο, τις μπανάνες, τα βερίκοκα, το βρώμης, το cornflakes και το flaxseed και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε πασπαλισμένο με καρύδια.
Μια δόση περιέχει: 713 kcal, 18, 3 g πρωτεΐνη, 14, 2 g λίπος, 122, 9 g υδατάνθρακες
Άγουρος σούπα λαχανικών
Συστατικά για ένα τμήμα
- 1 κρεμμυδάκι
- 1/4 καλαμπόκι
- 1/2 καρότο
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη διατροφής
- 20 g πράσινου πυρήνα
- 1/4 λίτρων λαχανικών
- 20 γραμμάρια κατεψυγμένων μπιζελιών
- 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος
- 6 g συμπύκνωμα πρωτεΐνης (που διατίθεται στο κατάστημα υγιεινής διατροφής)
- Φθοριούχο άλας ιωδίου
- πιπέρι
- μοσχοκάρυδο
- 1 κουτ
- Ψιλοκομμένο μαϊντανό
Έτσι λειτουργεί:
Καθαρίζετε τα κρεμμυδάκια, πλένετε και κόβετε σε δαχτυλίδια. Ξεφλουδίστε το καλαμπόκι και το καρότο και κόψτε τα σε ωραίες κούπες. Ζεσταίνετε τη μαργαρίνη και σοτάρετε τα λαχανικά.
Προσθέστε τα πράσινα και σοτάρετε για λίγο. Γεμίστε με το ζωμό και μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά. Προσθέστε τα μπιζέλια περίπου πέντε λεπτά πριν το τέλος. Ανακατέψτε την ξινή κρέμα και το πρωτεϊνικό συμπύκνωμα, σεζόν και πασπαλίζουμε με μαϊντανό.
Μια μερίδα περιέχει: 273, 1 kcal, 17 g πρωτεΐνη, 11, 6 g λίπος, 24, 7 g υδατάνθρακες
Τηγανητό ρύζι με κιμά
Συστατικά για τέσσερις μερίδες
- 250 g ρύζι
- 1 ραβδί πράσα
- 500 γραμμάρια κιμά, ανάμεικτα
- 2 κουταλιές της σούπας σόγιας
- 4 κουταλιές της σούπας κραμβέλαιο
- 3 αυγά
- Φθοριούχο άλας ιωδίου
- πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας σκόνη
- Ψιλοκομμένο μαϊντανό
Έτσι λειτουργεί:
Μαγειρέψτε το ρύζι σε 400 χιλιοστόλιτρα αλατισμένου νερού και στραγγίστε. Καθαρίζετε τα πράσα, πλένετε και κόβετε σε δαχτυλίδια. Ανακατέψτε το κιμά με σάλτσα σόγιας. Τηγανίζουμε το κιμά σε μια κουταλιά λάδι. Περίοδος και αφαιρέστε από το τηγάνι. Σε μια κουταλιά της σούπας λάδι, σιγοβράζετε το πράσο καθαρό, βγάλτε έξω.
Χτυπήστε τα αυγά και τα πρόσθετα τρόφιμα και την εποχή. Ανακατέψτε σε μια κουταλιά της σούπας λάδι ενώ ανακατεύετε και αφαιρέστε. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι και τηγανίζετε το στραγγισμένο ρύζι. Στη συνέχεια, τηγανίστε όλα τα υλικά στην άκρη και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Μια δόση περιέχει: 714 kcal, 44, 3 g πρωτεΐνη, 36, 8 g λίπος, 51, 6 g υδατάνθρακες
